葉酸の性質および多く含む食品

葉酸はビタミンＭ、ビタミンＢ9とも呼ばれるもので、ビタミンＢ群に属します。

ビタミンＢ群は水溶性であり、かつ葉酸は直射日光で壊れてしまうデリケートな栄養素ですから、直射日光に当てないことはもちろん、加熱調理も短時間で行わなければ十分に摂取することができません。

長期間の保存によって酸化して壊れていきます。

また、アルコールは吸収と代謝を妨げるので、注意しなければなりません。

葉酸の欠乏症は平均必要量の0.2ミリグラムを、妊娠期には0.37ミリグラムが必要とされています。

これを下回れば、口内炎、肌荒れ、疲労感などの生状が起こります。

欠乏症としては悪性貧血が起きる場合もあります。

しかし、通常に食事をとっていればまず欠乏症にはなりません。

過剰症は1ミリグラム以上で発症する可能性があると言われています。

症状は、発熱、かゆみ、呼吸障害を起こすとなっていますが、サプリでの過剰症のみという見解もあります。

通常の食事をとっている限り、葉酸をかなり多く含む食品を食べた場合でも心配ないと言われています。

◆葉酸を多く含む食品とは

葉酸を多く含む食品は、レバー、ウナギ、緑黄色野菜です。

緑黄色野菜では100グラムについて0.2から0.25ミリグラムの量が含まれています。

葉酸の利用率は約50パーセントですから、1日の摂取量は緑黄色野菜200グラムが最低ラインです。

レバーは1ミリグラム前後の量を含みますが、通常加熱調理するため摂取量は200グラム程度になります。

これを大きく下回るときは、サプリの使用が考えられますが、利用率が自然のものとは異なるので、過剰症にならないように気をつける必要があります。

また、食品で摂取したいときはドライイーストが100グラムあたり3.8グラム含みますので効果的に利用するのがよいでしょう。